背筋を鍛え、姿勢を整える効果があるピラティスの「スワンダイブ」。
姿勢を整えたい人、人にオススメのトレーニングです。
【手順】
１．うつぶせになり、手を肩の横に置きます。
２．その体勢から上体を起こします。（手は添える程度にし、背筋の筋肉を使って起こすようにします。腕を使って起こさないように注意しましょう）
３．ゆっくり元の体勢に戻ります。（この時もしっかり背筋を使いましょう）
このまでの動作を15回行った後、
４．上体を起こした状態から、手の支えを離しダイブします。※言葉では伝えにくいため動作は映像で確認して下さい。
この動作を５回繰り返し行います。
ここまでがワンセットになります。
筋トレ初心者の人は、10回+3回ダイブ×３セット（10回+3回ダイブ⇒1分間休憩⇒10回+3回ダイブ⇒1分間休憩⇒10回+3回ダイブ）から始めてみてください。
フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数を調節して下さい。
◆回数 ： 15回+5回ダイブ×3セット
◆セット間の休憩 ： 30秒~1分
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）
【ポイント！】
・ あごを引き、背筋を伸ばしたまま腰を曲げてカラダを起こしましょう。
・ 手は添える程度にし、背筋の筋肉を使ってカラダを起こしましょう。戻るときも同様です。
